Este é um dos posts mais lidos deste site, escrito em 2010. Já estava na altura de lhe tirar o pó! As leguminosas têm superpoderes. Ponha-as no seu prato!
As leguminosas são fontes riquíssimas de proteína, fibra, minerais e vitaminas. Para quem quer comer de forma mais saudável e para quem quer substituir a carne ou o peixe, as leguminosas afiguram-se como a melhor solução!
Existem imensos tipos diferentes de leguminosas: feijão (branco, vermelho, Catarino, Azuki, preto, etc.), grão-de-bico, lentilhas (verdes, castanhas, coral), ervilhas, favas, etc. Praticamente todas se preparam da mesma maneira, se bem que as ervilhas e as favas costumamos comer frescas e congeladas mais do que secas, e, nesse caso, não precisam de ser demolhadas.
Para as secas precisa de:
- demolhar durante uma noite ou 8 horas em muita água
- lavar em água corrente e coza. Não, não precisa de panela de pressão
- coza com o dobro ou triplo da água
- demoram cerca de 1h30 a 2h a ficarem tenras (sendo que as lentilhas demoram cerca de 15 mn), mas pode demorar mais
- não precisa de panela de pressão
- retire a espuma branca que se cria enquanto cozem
- não adicione sal para não atrasar a cozedura. Mas pode adicionar temperos como louro e alho. Adicione o sal no final da cozedura.
- deixe arrefecer
- descarte a água da cozedura ou use-a para aromatizar sopas e estufados. A do grão serve para fazer aquafaba, por isso poderá reserva-la para isso. A do feijão é muito aromática e rica, portanto não a deite fora.
- congele nas porções que deseja comer, porque descongelar um bloco gigante de feijão demora bastante a descongelar, mais vale ser em porções mais pequenas
Porquê demolhar? As leguminosas são sementes, logo estão adormecidas – se estivessem “acordadas” iriam germinar ou apodrecer. O adormecimento é um mecanismo de protecção. Quando damos água e calor às sementes o que acontece? Germinam! Certo! As leguminosas não irão germinar mas irão soltar o seu poder nutricional adormecido para dentro do seu corpo!
Demolhar elimina anti-nutrientes, ou seja, compostos que podem bloquear a boa absorção de nutrientes pelo nosso corpo. Faz também com que as leguminosas sejam mais facilmente digeríveis, logo iremos dar (ou não dar) puns.
Para além de que demolhar irá diminuir o tempo da cozedura.
As leguminosas são mais baratas do que a proteína animal, mais sustentáveis no cultivo porque requerem menos água, menos superfície arável e menos químicos.
Portanto, ponham feijões no vosso prato!
No meu livro encontram um guia bastante extenso para cozer leguminosas, se quiserem uma explicação e tempos de cozedura e demolha mais exaustivos.
NOTA: há quem coza as leguminosas com alga kombu para que sejam mais digeríveis, mas honestamente, em mim, não sinto qualquer diferença entre usar e não usar. É uma questão de experimentar. Louro e gengibre são também uma opção de sabor que tornam as leguminosas mais fáceis de digerir. Se tiver problemas em digerir leguminosas em geral é porque 1. ou não demolha e coze como é suposto; 2. o seu corpo não está habituado e precisa de comer com mais frequência.
Por fim, as leguminosas são maravilhosas, coma todos os dias!
