1. LEGUMES E FRUTA DA ESTAÇÃO

Da estação porque são mais sustentáveis, baratos e saborosos!
O prato deve ter pelo menos metade de legumes, acrescente legumes a tudo, ficam bem com tudo e de todas as maneiras. Varie as cores e texturas.

2. LEGUMINOSAS

Congeladas, em frasco ou secas. As ervilhas e favas são fáceis de comprar já congeladas. As lentilhas cozem em 10 mn depois de demolhadas e pode cozinhar uma grande porção e congelar. E depois, claro, feijões e grão, que ficam ótimos assim, em estufados, saladas, em salteados, hambúrgueres e croquetes. Nesta categoria incluo também o tofu, que me salva imensas refeições..

3 CEREAIS

Se possível integrais porque são mais saudáveis, mais ricos nutricionalmente e uma menor quantidade sacia muito mais! Os que gosto mais são os mais rápidos a cozer como quinoa, millet e cuscus. Mas também massa integral, arroz integral ou brancos para uma refeição mais simples. E em farinhas e flocos, como farinha de aveia ou de trigo sarraceno para panquecas, flocos para papas cremosas, bolos, essas coisas.
PÃO – compro sempre de fermentação natural e integral e gosto especialmente do de arroz ou de aveia. Compro uma grande porção e depois fatio e congelo.

4 LEITES E IOGURTES VEGETAIS

Coco, soja, arroz, amêndoa, o que gostar. Para beber, para pastelaria e para estufados e gratinados. Também servem para molhos cremosos.

5 OLEAGINOSAS E SEMENTES

As oleaginosas e sementes são ótimas para serem comidas assim como snack mas também em saladas ou qualquer comida que precise de um crocante. São excelentes gorduras e uma excelente fonte de proteína. Guarde-as perto da vista para as ir usando e não ficarem esquecidas no armário. Eu como todos os dias e gosto de as tostar ligeiramente na frigideira para libertarem os seus óleos e ficarem mais crocantes.
Com cajus, amêndoas, macadâmias e castanhas do pará ou mesmo sementes de girassol pode ainda substituir facilmente os lacticínios e fazer queijos, leites, sobremesas como cheesecake e molhos cremosos.

6 MANTEIGAS DE OLEAGINOSAS E SEMENTES

São uma maneira prática e rápida de comer oleaginosas.
Pode barrar no pão ou fazer molhos e estufados. De avelã, de amêndoa, amendoim ou tahini.

7 ÓLEOS

Os melhores são virgens e de primeira pressão a frio. Gosto de azeite como gordura principal para tudo, mas também uso óleo de coco às vezes, de linhaça e de sésamo. Uso o de girassol para pastelaria porque tem pouco sabor.

8 TEMPEROS, ESPECIARIAS E ERVAS

Quando comecei a cozinhar mais tinha sempre imensas especiarias e o que acontecia era que acabavam por ficar rançosas porque não as conseguia usar todas. Agora tenho assim uma escolha básica das que isso sempre:
pimentão doce, para batatas no forno, estufados; salteados
molho de soja, gengibre, cominhos, curcuma para pratos de inspiração asiática;
paprica fumada para dar uma profundidade de sabor de “churrasco”;
sal marinho português,
pimenta preta para tudo
canela para as sobremesas e para beber com leite – com leite de arroz sabe a arroz doce, eu adoro!
vinagres – gosto do de cidra, do de vinho, de arroz e do balsâmico, para saladas, para dar acidez a sopas, para molhos e para pastelaria!

Ervas aromáticas da estação – as que mais gostar! Use como se fossem folhas, não como se fossem temperos! Capriche! Saladas cheias de folhas de coentros ou de salsa ficam maravilhosas! É uma maneira natural de tornar tudo mais saboroso.

9 FERMENTADOS

Iogurtes, picles caseiros, kimchi, azeitonas, ou probioticos – tudo o que tiver à mão para ajudar o seu intestino a ser mais saudável!

10 SUBSTITUTOS PROTEICOS

É sempre bom ter à mão. Hambúrguer, falafel, nuggets, chouriço, seitan, o que mais gostarem, para uma refeição rápida.